明日の私をちょっと好きになる。 心地いい目覚めを育む夜の“ゆる”新習慣 　毎日頑張っているあなたへ。「ちゃんと寝たはずなのに疲れが取れない」のは、寝る時間より"寝る前の過ごし方"が原因かもしれません。この記事では、睡眠の質を左右する夜の習慣を厳選してご紹介します。完璧を目指さなくていいから、今夜1つだけ変えてみる。小さな工夫で、明日の朝が少しだけ軽くなります。 なぜ「ちゃんと寝ても疲れが取れない」のか 7時間寝ているのに朝がつらい。そんな経験、ありませんか。実は睡眠の質を決めるのは、時間の長さだけではありません。「寝る前2〜3時間の過ごし方」が、眠りの深さや寝つきの良さを大きく左右しています。 体質や環境のせいだと諦めていた人も、大丈夫です。夜の習慣を少し変えるだけで、自分でコントロールできることがたくさんあります。 睡眠の質を下げている「夜のNG習慣」3つ まずは、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げている習慣をチェックしてみましょう。 ① 寝る直前までスマホを見ている 布団に入ってから「あと少しだけ」とスマホを見続けてしまうこと、ありますよね。画面から出る光と、次々に流れてくる情報が脳を覚醒させます。寝つきが悪くなるだけでなく、眠りが浅くなる原因にもつながります。 ② 明るい部屋で過ごしている 夜なのに昼間と同じ明るさの照明をつけていると、体が「まだ昼だ」と勘違いします。自然な眠気が訪れにくくなり、寝る時間になっても目が冴えたまま過ごすことに。 ③ お風呂に入らず、シャワーだけで済ませる 仕事で疲れて帰ってくると、ついシャワーだけで済ませたくなるもの。でも湯船につからないと、体温のリズムが整いにくいんです。体温がゆるやかに下がるタイミングで眠気が訪れるため、このリズムが乱れると寝つきに影響が出ます。 今夜から変えられる「夜の整え方」4つ では、具体的にどうすればいいのか。今夜から試せる方法を4つ紹介します。 ① 寝る1時間前にスマホを置く場所を決める 寝室にスマホを持ち込まないのが理想です。充電は寝室の外、もしくは手の届かない場所にしてみてください。目覚まし代わりに使っている人は、安い目覚まし時計を1つ買うだけで解決します。 ② 照明を「オレンジ系」に切り替える 夜は白い明るい光ではなく、温かみのあるオレンジ系の照明に切り替えましょう。間接照明や調光機能を使えば、自然に「夜モード」へ移行できます。部屋全体を暗くしなくても、手元だけ明るくするイメージで十分です。 ③ 湯船に10分つかる（38〜40度） 熱すぎないお湯に、10分ほどゆっくりつかってみてください。体が温まった後、ゆるやかに体温が下がるタイミングで眠気がやってきます。長風呂が苦手な人は、5分でも大丈夫。できる範囲で試してみましょう。 ④ 寝る前の15分を「何もしない時間」にする 寝る直前まで何かをしていると、脳が休まりません。ストレッチ、深呼吸、日記を書くなど、静かで単調な活動を取り入れてみてください。頭を使わない時間が、体を眠りへ導いてくれます。 全部やらなくていい。「1つだけ」選ぶコツ ここまで読んで「全部やらなきゃ」と思った人、安心してください。最初は1つだけで十分です。 まずは「一番ラクにできそうなもの」を選びましょう。3日続けて、少しでも変化を感じたら成功。慣れてきたら2つ目を足す。焦らず積み重ねていくことが、続けるコツです。 今日の一歩：今夜やることを1つ決めよう ここで立ち止まって、1つ選んでみてください。 スマホの充電場所を寝室の外に変える。寝る1時間前に照明を暗くする。湯船に10分つかる。寝る前の15分、スマホを触らずストレッチする。 どれか1つを選んだら、今夜その通りに動いてみましょう。明日の朝、「ちょっと楽かも」と思えたら、それが変化の始まりです。